Por Romina Fernández, licenciada en Nutrición de Bombicino, especialistas en salud ocupacional.
Actualmente pasamos gran parte de nuestro tiempo en el trabajo, donde muchos de nosotros realizamos tres de las cuatro comidas principales. Por este motivo es de suma importancia tomar conciencia sobre las elecciones y hábitos alimentarios que tengamos dado que influirá, a mediano o largo plazo, en nuestra salud.
Suele sucedernos que no desayunamos por varios motivos: porque nos levantamos tarde y no tenemos tiempo, porque no tenemos incorporado el hábito de hacerlo en casa, porque el estómago no está acostumbrado a recibir comida a esa hora y/o porque es el momento en que compartimos un café con nuestros colegas del trabajo. Luego llegamos al trabajo y somos absorbidos por los compromisos laborales dejándonos llevar por la vorágine laboral.
Por no tomarnos un tiempo para desayunar, racionalizando el acto y tomando conciencia de los alimentos que ingerimos, solemos saltear comidas, picotear alimentos no saludables como galletitas, facturas, alfajores o snacks. A esta situación se le suma la exposición a comidas no tan nutritivas ni saludables ofrecidas por cafeterías, restaurant, delivery y máquinas expendedoras.
Al finalizar la jornada laboral, llegamos cansados a nuestros hogares, donde podemos identificar dos posibles escenarios:
1. Llegar y no cenar directamente
2. Llegar con mucha hambre y excedernos en las cantidades.
“Ahora bien, ante lo expuesto anteriormente… ¿Se puede llevar adelante una alimentación saludable en el trabajo?”. La respuesta es SÍ. A continuación te propongo algunos tips y consejos a poner en práctica:
- Planificar las comidas en el trabajo: una buena organización de las comidas en el ámbito laboral nos permite desarrollar un ambiente “seguro” desde el punto de vista nutricional, evitando de esta manera disponer de aquellos alimentos que no son tan saludables y que nos disparen el descontrol o picoteo.
- No saltear comidas: realizar las 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) en horarios flexibles.
- Utilizar el plato como medida de control: preferentemente usar platos medianos. Si nos llevamos vianda es conveniente medir mi porción en el plato y luego pasarla al tupper. De esta manera evitamos excedernos en las cantidades.
- Realizar una buena composición de los alimentos en el plato: la mitad del plato debe estar ocupada por verduras de todo tipo y color, pueden ser en ensaladas, en revueltos, salteados o en puré. La otra mitad debe estar compuesto por algún alimento que aporte proteínas (como carnes magras, pollo sin piel, pescado, cerdo, quesos, huevo, tofu entre otros) o que aporten hidratos (como cereales integrales: arroz, fideos, polenta, quinoa, avena, cebada, trigo burgol o legumbres como lentejas, garbanzos, porotos.
- Moderar el consumo de bebidas y alimentos azucarados. Elegir opciones sin azúcar agregada como gaseosas y jugos light.
- Controlar el uso de sal. Preferentemente utilizar hierbas aromáticas para cocinar. Moderar el consumo de alimentos procesados que contienen mucha sal como ( caldos, galletitas, embutidos y quesos ).
- Disminuir el consumo de grasas.
- Evitar los aderezos grasosos como mayonesa, salsa golf, caesar, manteca o crema. Optar por sus versiones menos calóricas como (mayonesa light) o más saludables como vinagre, aceto, limón, salsa de soja baja en sodio.
- Incluir aquellos alimentos que nos gustan y que son muy calóricos (galletitas, alfajores, facturas) en porciones más pequeñas o en paquete individual.
- Tomar 8 vasos de agua por día, si no se tiene el hábito se puede empezar bebiendo un vaso de agua antes de cada comida principal.
- Realizar actividad física. Se recomienda 30 minutos de actividad física diaria.
- Evitar el sedentarismo sumándole movimiento a mi vida diaria ya sea subiendo o bajando escaleras, ir al trabajo en bicicleta o caminando, dejar el auto a un par de cuadras o bajando antes del colectivo y caminar hasta casa.
Una buena organización de las comidas en el trabajo va a permitir que podamos llevar adelante una alimentación saludable, la cual incluye el consumo de todo tipo de alimento en una porción moderada balanceándolo con la realización de actividad física.
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