“Me propongo comer sano, medido y controlado la mayor parte del tiempo porque sabemos que alimentarse saludablemente 24/7 es insostenible”; de esto se trata el 80/20: 80% saludable, 20% no (este porcentaje nos permite más flexibilidad, disfrutar de esas comidas que dan placer que, nutricionalmente no son la mejor opción, pero forman parte de la vida social, de “darse un gusto”.
Si nos enfocamos en el terreno de los cálculos, la semana tiene 28 comidas (desayuno, almuerzo, merienda y cena por 7 días); el 20% son 5 opciones de comer algo que nos guste, sin restricciones; de esta manera podemos lograr un equilibrio que siempre va a ir a favor de lo saludable.
Un café con un alfajor o una medialuna, ¿entra dentro de las 5 alternativas permitidas por semana?
Si bien el 80 y el 20 depende de cada persona, hay alimentos que podemos estimar por la cantidad de calorías que aportan, en este caso un alfajor o una medialuna, estamos hablando de comidas que, si bien no son saludables, no tienen más de 200/250 calorías (depende de cada opción).
Podríamos decir que, aproximadamente, un café con leche con una medialuna llegaría a las 350 calorías, ningún exceso para alguien que quiera bajar de peso. Sí, es de mala calidad, pero en calorías no tiene mucho más exceso calórico que un café con leche, con una tostada y fruta.
¿Por qué crees que este estilo de alimentación sirve para bajar de peso?
Sirve para descender por dos motivos; primero porque se sostiene en el tiempo: es mejor comer 80/20 para siempre que hacer alimentarse perfectamente durante un par de meses al año y, después, desbocarse. Mirando a largo plazo, resulta que con este concepto en un año durante 10 meses se comió sano, medido y controlado y hubo solamente 2 en los que no.
Claves para lograr una logenvidad saludable
El 80/20, como es un porcentaje, se puede calcular como 5 comidas que nos gusten por semana que da como resultado 10 meses saludable y 2 no. Por eso es sostenible en el tiempo: se puede bajar y es efectivo.
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En segundo lugar, legaliza la culpa porque ese sentimiento nos hace tomar malas decisiones. Cuando sentimos que salimos de la dieta, que hicimos todo mal es cuando realmente empezamos a hacer todo al revés. Entonces, por haber comido un poco de más el fin de semana (un asado, un helado de postre, una salida a comer, un cumpleaños con amigos), a partir de ahí, sentimos que rompimos la dieta y que no bajaremos de peso. Capaz ese lunes decís “bueno ahora ya está, la semana que viene arranco” y nunca lo haces porque sentís que no podés vivir sin todas esos placeres. Las que viven con el 80/20 saben que es parte del 20% y que, en la siguiente comida, pueden hacer un 80%. Lo importante es lo que ingieren la mayor parte del tiempo.
Empoderada al fin
¿En cuánto tiempo se ven los resultados siguiendo la línea del 80/20?
Los resultados dependen mucho más de lo que se hace durante el 80% del tiempo que del 20% porque, como el método explica, influye mucho más lo que comemos durante la “etapa sana”.
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El 20% no define tanto la ecuación, el 80% sí. Cuando no solamente se preocupan por comer más sano sino también por hacerlo en menor cantidad, bajan más rápido de peso. También veo muchos casos de personas que tienen sobrepeso y que comían muy mal pero, cuando se ordenan y empiezan a alimentarse más saludable con porciones más controladas 80% del tiempo, dándose sus gustos e ingiriendo lo mismo que antes comían en las situaciones sociales o culturales, logran descender de peso.
De todos modos, me parece importante aclarar que, en el cambio de hábitos y en el método 80/20, no priorizamos rapidez sino mantenimiento. Con las dietas sabemos que se baja muy rápido, muy de golpe porque el cambio es muy radical porque, cuanta más restricción haya, mas rápido se va a bajar de peso. En cambio, el método 80/20 lo que busca es que el peso que se baje realmente se sostenga y no se vuelva a recuperar. Eso lo logramos gracias a tener esas comidas que son parte de nuestras costumbres, cultura y de nuestra vida social, que nos gustan, que nos hacen felices, que nos hacen compartir con amigos y que, en las dietas, no se tienen. Por supuesto comiendo 100% del tiempo bien se va a bajar más rápido; acá se baja más lento, pero se baja para siempre.
(*) Laura Romano es creadora de la cuenta Integral Nutrición y de Integra.
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