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- Cuerpo & Alma -

Qué necesitan los chicos para crecer fuertes y sanos

26 de octubre de 2016

Por Mónica Katz.

Una escena que se repite: los chicos llegan de la escuela, van a la cocina, abren la heladera y buscan “algo” para comer. Pero… ¿qué hay en tu casa? ¿Qué compraste?¿Habitualmente los controlas para que no coman de más? ¿O los presionas para que terminen el plato porque son inapetentes o muy selectivos? ¿Los acompañas cuando meriendan o cenan?

Una nutrición saludable es el pasaporte a un crecimiento saludable. No importa si tu hijo es pequeño o adolescente, siempre es posible enseñarle a tomar decisiones para mejorar sus hábitos alimentarios. Y no todo pasa por la elección de lo que comen, sino que el ambiente en el que lo hacen y la relación que se establece a nivel familiar con los alimentos también son factores fundamentales.

Para empezar, aclaremos que por alimentación saludable entendemos aquella que es: Completa (incluye todos los grupos de alimentos); Variada (con diferentes alimentos de cada grupo, al menos 20 distintos por semana);  Balanceada (un poco de todo, en la proporción recomendada por el Plato de las Guías de Alimentación del Ministerio de Salud de la Nación); Compartida (en familia, con amigos); Adecuada (a la edad, las actividades y las preferencias de los chicos); Placentera (que incluya lo que les gusta en la “porción justa”); y Sostenible (que sea posible adoptarla como modo de vida).

Ahora bien, nosotros, los adultos, ¿cómo podemos ayudarlos? De mil maneras diferentes. Por ejemplo, preparándoles un buen desayuno, que incluya lácteos, cereales o pan y frutas. Si no lo consumen en casa, pueden hacerlo camino al cole, con una botellita de yogur bebible con cereales y fruta. Es importante que la mitad de lo que coman sean verduras y frutas, así que nunca dejen de incluirlas en todas las comidas. Y que consuman al menos 3 lácteos por día (yogur, leche, postres lácteos, queso blanco, etc).

Es cierto que no siempre es fácil lograr estas recomendaciones, pero es cuestión de tiempo y de crear el hábito. En una de las comidas principales pueden ofrecerles pastas y cereales o tartas más verduras; y, en la otra, carnes magras o pescados más vegetales y legumbres. Una buena idea es tener a mano frutas y verduras listas para comer: dejárselas a la vista y presentárselas de forma apetitosa (bastoncitos de vegetales con tips de queso blanco, zanahorias baby con tomate cherry y arvejas, mini brochets de verduras o frutas, o bien un plato de frutas en rodajas). También aconsejo disponer de yogur, fruta secas y cereales y que les preparen licuados o corten dados de queso, preferentemente descremado.

En cuanto a las golosinas, les pueden ofrecer una al día, en la “porción justa”. No compren ni almacenen cajas de estos dulces. Lo mejor es adquirirlas  a diario para crear un “ambiente seguro”. Una cosa que ayuda es planificar y comprar los alimentos armando previamente una lista saludable. Las personas –tanto niños como adultos- comemos lo que está disponible en casa. Y algo importante es que no es aconsejable almacenar alimentos ricos o tentadores “bajo llave”: la prohibición genera más deseo.

La sabiduría del cuerpo

Una cosa que mucha veces no tenemos en cuenta es que los chicos saben prestar atención y percibir sus sensaciones corporales naturalmente: comen cuando tienen hambre y dejan de hacerlo cuando están saciados. El problema es que los adultos, poco a poco, anulamos éstos registros cuando los premiamos con comida; los obligamos a quedarse en la mesa y terminar todo; o cuando les decimos que hay hambre en el mundo… Así es que los estudios muestran que a partir de los 5 años, ya la mayoría perdió su sabiduría innata y se han convertido en “monos completadores”, que terminan todo lo que tienen delante. Compartir la responsabilidad con ellos es una buena estrategia. Los adultos deciden cuándo, dónde y qué se come; ellos decidirán si tienen hambre o no y cuánto comen de lo que se les ofrece. Cuando tratamos de controlar su comida obligándolos a terminar el plato o prohibiéndoles algo interferimos con su capacidad natural de regular.

Otra manera de inculcarles buenos hábitos es  siguiendo los adultos una dieta saludable: ellos nos imitan. Los padres que siempre están a dieta o quejándose de sus cuerpos pueden fomentar estos sentimientos negativos sobre sí mismos en sus hijos.

Limitar el tamaño de la comida e instalar como norma la porción justa es otra idea interesante. En el mismo sentido, cuando un adulto está satisfecho debería decir: “Esto está riquísimo, pero estoy lleno y no voy a comer más”. No es bueno sobornar o recompensar a los chicos con comida. La comida no debiera ser la forma en la que los adultos demostramos amor. ¡Los abrazos de mamá y papá alcanzan!

 

Tips saludables para familias

– Cocinar juntos. Aunque no sea todos los días, involucrarlos en la planificación y la preparación de los alimentos, y asignarles tareas apropiadas para su edad para que no se lastimen ni se frustren. Pueden aprender matemáticas al medir ingredientes y entender tanto las reacciones químicas que se producen durante la cocción como  qué es un ingrediente sano. Al final de la comida, no olvidar elogiarlos.

– Comer juntos. Compartir la mesa en familia es una costumbre saludable. Es una oportunidad para ofrecer nuevos alimentos y que los adultos sean el ejemplo. Intentar que sea un momento agradable, en el que todos estén a gusto, sin discusiones ni sermones. A los chicos los beneficia la certeza del encuentro y los grandes tenemos la oportunidad de compartir un rato en el que nadie hace otra cosa para conectarnos y sintonizar con sus logros y sus problemas. Los chicos que comen en familia regularmente consumen más frutas, vegetales y cereales y, cuando crecen, es menos probable que fumen, usen marihuana o beban alcohol. Aprenden a valorar la hora de la comida.

– Evitar las peleas por la comida.¡La infancia es una oportunidad única para educar a nuestros hijos para que tengan una vida sana. Y la relación con los alimentos es una parte esencial de ese aprendizaje!.