(*) Por Romina Wulfsohn
Cuando comenzamos un plan alimentario saludable para bajar de peso uno de nuestros principales enemigos suele ser la ansiedad que, erróneamente, solemos intentar acallar con comida.
Es frecuente que al llegar al hogar luego de una jornada de trabajo cansadora donde tal vez tuvimos poco tiempo para comer, liberemos las tensiones del día y estemos listos para “asaltar la heladera”.
Esta sensación tiene su base fisiológica. Por un lado, si hemos comido poco durante el día, muchas veces salteando la merienda antes de volver a casa, el azúcar en sangre estará baja y ésto produce apetito. Además, cerca de las siete de la tarde se produce el descenso de un neurotransmisor cerebral llamado serotonina, que se relaciona con el ánimo y el control del apetito. Produciendo mayor ansiedad y ganas de comer, sobre todo alimentos que nos produzcan cierto placer. Para peor, esa ansiedad aumenta la adrenalina en sangre y con ella disminuye el autocontrol.
Este panorama puede parecer un tanto desalentador. Pero a continuación les brindo varios tips para lograr el control de la ansiedad y no volcarlo hacia la comida:
-Programar las ingestas del día de acuerdo a las actividades ya previstas. Pensar qué se va a comer, comprarlo y prepararlo con tiempo ayuda para que las comidas ocurran y nos hará más sencillo encontrar el tiempo para hacerlas efectivas.
-Hacer cuatro comidas al día, de esta forma reducimos las posibilidades de error.
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-Repartir las comidas regularmente durante el día para evitar descensos abruptos de los niveles de azúcar en sangre.
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-Tomarse el tiempo suficiente para comer tranquilo pese a las exigencias.
Empoderada al fin
-Evitar comer mientras trabajamos, parados o mirando TV.
-Comer más lento, masticar bien cada bocado.
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-Comer porciones adecuadas, no comer demasiado o hasta sentirse “lleno”.
-Beber abundantes líquidos durante las comidas.
-No saltear el desayuno. Es fundamental para cortar el ayuno nocturno que hacemos al dormir.
-No saltear la merienda. Es fundamental para combatir el “hambre fisiológico” de la llegada a casa.
-Realizar algún tipo de ejercicio físico para descargar tensiones.
-Reservarse alguna actividad gratificante para realizar en el momento de la ansiedad.
-El estrecho vínculo entre la comida y las emociones es evidente. Lo que comemos tiene efectos directos sobre cómo nos sentimos física y emocionalmente.
-Es importante mantener una dieta equilibrada y variada, y conocer cómo puede afectarnos el consumo abusivo de algunos productos, ya que una parte de la ansiedad que experimentamos puede ser debida al consumo de distintos estimulantes y a deficiencias en vitaminas o minerales concretos.
-Modere el consumo de comidas ricas en grasas como manteca, queso, leche entera, helados, cremas y bollería industrial.
-Los estimulantes: café, té, refrescos con cafeína, extractos de guaraná, ginseng y alcohol, estimulan el sistema nervioso y sobre-activan al organismo, lo que puede provocar ansiedad, nerviosismo e insomnio. La cafeína es el estimulante que más frecuentemente se consume, está presente en el café, las bebidas cola y las bebidas energizantes. Se recomienda consumir cafeína como máximo 100 miligramos/día. Esto equivale a una taza de café o dos bebidas cola. Si hay problemas de ansiedad, mejor elegir café descafeinado, refrescos sin cafeína o infusiones sin estimulantes.
-Conviene limitar el consumo de sal y azúcares refinados y también de edulcorantes artificiales ya que también pueden provocar ansiedad y otros problemas de salud si se consumen en exceso.
-Intente minimizar el consumo de aditivos químicos y otros productos artificiales como colorantes y conservantes, que son utilizados en el procesamiento de comida industrial, ya que no se conocen bien sus efectos sobre el organismo a largo plazo.
-Los estados de ansiedad implican un gran desgaste físico y mental, y por tanto puede ser recomendable la toma de ciertos suplementos de vitaminas y minerales siempre bajo la supervisión o asesoramiento de un especialista.
(*) Romina Wulfsohn es médica clínica y especialista en nutrición (MN 112579) del Centro Terapeútico Dr. Máximo Ravenna.
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